COME RAFFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE

È un dato di fatto (riconosciuto dalla medicina) che lo stress e le preoccupazioni abbassino le nostre difese immunitarie. E che i grandi cambiamenti e la paura generata dall’incertezza del futuro producano stress. Quando abbiamo le difese immunitarie basse ci ammaliamo più facilmente, perché la nostra barriera non è pronta a respingere in modo naturale virus e batteri.

Credo che non serva aggiungere altro per chiarire il fatto che ora più che mai dobbiamo fare attenzione a quello che mangiamo, perché un’alimentazione corretta, insieme all’esercizio fisico e a una dose di sonno sufficiente, sono le 3 semplici azioni sufficienti ad alzare le nostre difese immunitarie. Con l’ottimismo che mi contraddistingue da sempre, ho utilizzato la scorsa settimana (la prima, per me, a casa dalle riprese) per riorganizzare l’agenda, fare una lista di cose che devo o desidero fare, e riprogrammare i pasti della famiglia intorno a un unico obiettivo: noi non vogliamo ammalarci!

Più proteine, meno stress = cibo #HonestlyGood
Il nostro organismo è naturalmente dotato di un efficiente sistema di difesa, in grado di intercettare ed eliminare agenti esterni potenzialmente dannosi, tra i quali batteri, parassiti, funghi, virus. Per tenere alto il sistema immunitario è fondamentale adottare sin da bambini (ma soprattutto in età matura, quando il nostro corpo inizia a indebolirsi naturalmente) uno stile di vita sano e attivo, che fa della buona tavola un elemento essenziale.

Come possiamo aiutare il nostro corpo, e i nostri familiari, a mangiare in modo più sano per tenere alte le difese immunitarie? Non ci sono regole universali valide per tutti, ma ho preparato alcuni consigli che possono aiutarvi a ridurre in modo efficace il rischio di ammalarsi contraendo un’infezione a causa di un abbassamento momentaneo delle naturali difese immunitarie. Sono consigli tratti dai miei due libri Good Food e Honestly Good, pubblicati rispettivamente nel 2015 e nel 2017 e pieni di ricette facili, contemporanee e buonissime per mangiare bene ogni giorno (anche senza avere grandi doti da cuoco).

Più proteine. Il nostro corpo ha bisogno di una dose quotidiana di proteine per mantenere forte il sistema immunitario. Prenderle dalla carne è più facile certo (perché siamo stati abituati così dalla nostra tradizione) ma è sbagliato. Dobbiamo imparare a includere molte proteine vegetali nella nostra dieta quotidiana, per aiutare il nostro corpo a stare bene e avere un sistema immunitario più forte. Tra le mie ricette preferite in questo momento vi segnalo:

zuppa calda di quinoa e verdure
hummus di primavera
insalata di primavera con i ceci
polpette vegetariane

Scegli il cibo fermentato. I cibi fermentati ci aiutano a raggiungere un livello di benessere generale superiore aiutando il nostro microbiota, ci proteggono dalle allergie e dalle infiammazioni, ci regalano vitalità perché ci aiutino ad assimilare meglio sostanze preziose contenute nel cibo, come minerali e vitamine, innescando un processo di pre-digestione che li rende maggiormente disponibili all’assimilazione da parte del nostro organismo.

Lo stato di salute dei batteri presenti nel nostro intestino, aiutati da quelli che si trovano nel cibo, può generare un impatto molto profondo sul nostro stato di salute generale. È stato scientificamente provato che una delle chiavi del benessere umano risiede nel nostro microbiota, l’insieme di miliardi di batteri che vive nel nostro corpo e che è in grado di influenzare la nostra salute in modo determinante, arrivando a influenzare la nostra risposta alle malattie immunitarie. Ecco, come dice Michael Pollan, a questa immensa colonia di batteri, insieme alla quale ciascuno di noi si evolve in simbiosi, sembra proprio che i crauti fermentati piacciano davvero tanto… 

Uno dei miei ingredienti fermentati preferiti è la pasta di miso, che uso per fare il ramen. Lo yogurt intero. La birra artigianale (un bicchiere la sera al posto del vino). Amo i crauti (da sempre!) e ogni tanto preparo il kefoir d’acqua. Tra le mie ricette preferite con ingredienti fermentati ci sono queste:

ramen con uovo (perfetto la sera!)
yogurt intero con granola (a colazione)
kimchi coreano facile da fare (se volete lanciarvi sull’esotico)
ravanelli fermentati (se avete poco tempo)

E poi… vitamina C, D + estratti a freddo antiossidanti
È importante non avere carenza di vitamina C e vitamina D. Aggiungere un’arancia all’insalata è un buon modo per aumentare l’apporto quotidiano di vitamina C, ma anche usare il prezzemolo crudo. Per la vitamina D io utilizzo un integratore da quale mese (a quasi 50 anni è necessario!) mentre per tenere alte le difese antiossidanti bevo thé verde durante il giorno e infusi di camomilla e zenzero fresco la sera (con aggiunta di un po’ di succo di limone e di miele). Gli estratti a freddo di frutta e verdura, se avete un estrattore, sono sicuramente una buona idea in questo periodo.

Meno stress, più ore di sonno. Sì, stressarsi di meno e dormire di più è un altro modo per rafforzare le nostre difese immunitarie. Certo, non è facile farlo quanto dirlo, ma esserne consapevoli aiuta moltissimo. Io ho deciso di affrontare così questo momento particolare della mia vita, e lo condivido con voi se può essere uno spunto per definire anche la vostra routine.

Mi sveglio alle 6:45, come sempre. Mio marito va al lavoro, quindi prendo un caffè in cucina con lui, poi quando lui esce alle 7:30 sveglio i ragazzi. Loro fanno colazione e iniziano le lezioni on line tra le 8:00 e le 9:00 e vanno avanti per tutta la mattina. Io scrivo, lavorando da casa come consuetudine. In questo sono fortunata, ho attrezzato il mio “home-office” già sette anni fa. La giornata passa veloce da noi, per fortuna stiamo tutti bene e stare a casa tutto il giorno non ci pesa più di tanto. Usciamo mezz’ora nel pomeriggio per una passeggiata nel quartiere e comperiamo frutta e verdura, altri generi alimentari freschi. Stiamo leggendo di più e concedendoci un film diverso ogni sera, tutti insieme, dopo cena.

Cerco di essere a letto tra le undici e mezzanotte, che per me è presto, così da rigenerare un po’ la riserva di sonno che avevo perso negli ultimi 18 mesi.

Voi cosa state facendo? Cosa state mangiando? Tenere le difese immunitarie alte è importante.
Fatemi sapere quali sono i vostri dubbi, cercherò di rispondervi per chiarirli. E provate anche voi a usare questo periodo per cambiare in modo davvero radicale il vostro stile di vita, in meglio!

Vi auguro una buona settimana entrante. Siate ottimisti, attivi e #honestlygood. Andrà certamente tutto bene. E ripartiremo più in forma di prima. Io ne sono certa.